Mëlçia krijon natyrshëm kolesterolin, i cili udhëton në të gjithë trupin duke përdorur proteinat në qarkullimin e gjakut. Kolesteroli është një bllok themelor ndërtimor për membranat qelizore.
Krahas rolit të tij në ndërtimin e qelizave, kolesteroli është i nevojshëm për prodhimin e hormoneve, vitaminës D dhe substancave që punojnë për të tretur ushqimet yndyrore.
Megjithatë, mënyra e jetesës dhe gjenetika e një personi mund të bëjnë që trupi të prodhojë shumë kolesterol . Kur kolesteroli grumbullohet në arterie, mund të bllokojë rrjedhën e gjakut, gjë që mund të çojë në sëmundje koronare të zemrës , sulm në zemër ose goditje në tru .Ndjekja e një diete ushqyese dhe të ekuilibruar është një mënyrë për të ndihmuar në uljen e niveleve të kolesterolit.
Ky artikull detajon lidhjen midis kolesterolit dhe yndyrave, shikon se cilat ushqime kanë përmbajtje të lartë kolesteroli dhe eksploron disa ndryshime dietike që një person mund të bëjë për të ulur nivelet e kolesterolit.
Kolesteroli dhe yndyrnat
Ekzistojnë dy lloje të kolesterolit që ndryshojnë në varësi të llojit të proteinës që i transporton ato përmes qarkullimit të gjakut. Ato janë kolesteroli i lipoproteinës me densitet të ulët (LDL) dhe kolesteroli i lipoproteinës me densitet të lartë (HDL).
LDL-të depozitojnë një lloj kolesteroli në të gjithë trupin. Ky lloj mund bllokoje enët e gjakut dhe te çojë në komplikime serioze. Njerëzit shpesh i referohen këtij si kolesteroli “i keq”.
HDL-të, nga ana tjetër, mbledhin LDL nga arteriet dhe e kthejnë atë në mëlçi për t’u asgjësuar. Për këtë arsye, njerëzit shpesh i referohen HDL si kolesterol “i mirë”.
Llojet e yndyrës
Në përgjithësi, njerëzit duhet të synojnë të hanë një dietë që promovon nivele të ulëta të kolesterolit LDL dhe nivele të larta të kolesterolit HDL. Megjithatë, marrja e yndyrës ndikon në këtë ekuilibër sepse acidet yndyrore lidhen me qelizat e mëlçisë dhe rregullojnë prodhimin e kolesterolit.
Njerëzit duhet t’i kushtojnë vëmendje jo vetëm sasisë së përgjithshme të yndyrës në dietën e tyre, por edhe nga vjen kjo yndyrë.
- Yndyrna të ngopura: Këto ndodhin kryesisht në mish dhe produkte të qumështit. Ata udhëzojnë mëlçinë të prodhojë më shumë LDL.
- Yndyrnat e pangopura: Këto janë më të zakonshme tek peshqit, bimët, arrat, farat, fasulet dhe vajrat vegjetale. Disa yndyrna të pangopura mund të ndihmojnë në rritjen e shkallës me të cilën mëlçia rithith dhe zbërthen LDL.
- Yndyrnat trans: Këto janë vajra bimore të ngurta. Prodhuesit zakonisht përdorin një proces artificial të quajtur hidrogjenim për t’i prodhuar ato. Ushqimet e skuqura, produktet e pjekura dhe ushqimet e paketuara shpesh përmbajnë yndyrna trans.
Yndyrnat trans
Yndyrnat trans rrisin nivelet të LDL dhe uljes së nivelit të HDL. Për këtë arsye, një konsum i lartë i yndyrës trans është gjithashtu një faktor rreziku për një sërë komplikimesh shëndetësore. Një rishikim i literaturës i vitit 2015 zbuloi se a 2% rritje Marrja e energjisë nga yndyrnat trans është e lidhur me një rritje prej 25% të rrezikut të sëmundjes koronare të zemrës dhe një rritje prej 31% të rrezikut të vdekjes nga kjo gjendje.
Studiuesit kanë gjetur gjithashtu lidhje midis rritjes së marrjes së yndyrave trans dhe rritjes së vdekshmërisë nga të gjitha shkaqet në Shtetet e Bashkuara dhe Kinë. Ndalimet e përmbajtjes së yndyrës trans në ushqime kanë rezultuar pozitive. Një studim i vitit 2017 zbuloi një 6.2% reduktimi i pranimeve në spital për sulm në zemër dhe goditje në tru në qarqet e Nju Jorkut me ndalimin e yndyrave trans.
Ushqimet që duhen shmangur
AHA këshillon reduktimin e marrjes së yndyrave të ngopura në jo më shumë se 6%nga totali i kalorive ditore të dikujt .
Ai sugjeron kufizimin e marrjes së ushqimeve të mëposhtme për të arritur këtë:
- viçi me yndyrë
- qengji
- mish derri
- shpendët me lëkurë
- sallo dhe shkurtim
- produktet e qumështit të bëra nga qumështi i plotë ose me pak yndyrë
- vajra bimore të ngopura, të tilla si vaji i kokosit, vaji i palmës dhe vaji i bërthamës së palmës
Shmangia e yndyrave trans është gjithashtu e rëndësishme. Disa ushqime të pasura me yndyrna trans përfshijnë:
- biskota të paketuara, ëmbëlsira, donuts dhe pasta
- patate të skuqura dhe krisur
- ushqime të skuqura komerciale
- mallra buke që përmbajnë shkurtues
- kokoshka të lyera me gjalpë
- produkte që përmbajnë vajra bimore pjesërisht të hidrogjenizuara ose të hidrogjenizuara
Kolesteroli në ushqime
Rrjedha e gjakut absorbon dobët kolesterolin dietik dhe ka pak efekt në nivelet tij pas disa orësh. Një person mund të dëshirojë të shmangë ushqimet e mëposhtme për shkak të përmbajtjes së tyre të yndyrave të ngopura dhe natriumit:
- mish i kuq
- salsiçe
- proshutë
- mish organesh, si veshkat dhe mëlçia
Ushqimet për të përfshirë
Është e rëndësishme të theksohet se ndjekja e një diete plotësisht pa yndyrë mund të ketë efekte të dëmshme. Për shembull, përjashtimi i yndyrave mund të dëmtojë zhvillimin e fëmijërisë dhe funksionin e trurit, sipas një studim më i vjetë. Zgjedhja e yndyrave të shëndetshme mund të ndihmojë një person të ulë nivelet e kolesterolit LDL ndërsa menaxhon nivelet e kolesterolit HDL.
Fibra
Fibra është e rëndësishme për një zemër të shëndetshme dhe është e pranishme në dy forma kryesore: fibra e tretshme dhe fibra e patretshme.
Fibrat e pazgjidhshme janë thelbësore për shëndetin e tretjes. Fibrat e tretshme lidhen me kolesterolin në qarkullimin e gjakut dhe ndihmojnë në largimin e tij përmes jashtëqitjes. Kjo lloj fibrash ka përfitimin e shtuar për të ndihmuar në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak.
Disa opsione të fibrave miqësore me kolesterolin që duhen marrë parasysh përfshijnë:
- arra, fara dhe bishtajore
- tërshërë dhe krunde tërshëre
- chia dhe farat e lirit të bluara
- fasule
- elbi
- psyllium
- portokallet
- boronica
- Lakrat e Brukselit
Vajrat bimore natyrale jotropikale janë gjithashtu miqësore me kolesterolin për shkak të përmbajtjes së tyre të acideve yndyrore të pangopura. Këto vajra përfshijnë vajin e ullirit, vajin e avokados, vajin e kanolas dhe vajin e safflower.
Njerëzit mund ta kenë gjithashtu të dobishme të zgjedhin copa më të pakta mishi, të zgjedhin pjesë më të vogla dhe të zgjedhin qumësht dhe kos me pak yndyrë ose pa yndyrë.
Teknika dhe këshilla gatimi
Metodat specifike të gatimit mund të ndryshojnë përmbajtjen e yndyrës së ngopur në një vakt. Disa rregullime të thjeshta për t’i bërë rutinave të gatimit përfshijnë:
- duke përdorur një raft për të kulluar yndyrën gjatë zierjes, pjekjes së shpendëve ose mishit
- duke përdorur verë në vend të pikave të yndyrës për të pastruar mishin
- Ziejeni ose piqni mishin në skarë në vend që t’i skuqni në tigan
- prerja e të gjithë yndyrës së dukshme nga mishi dhe heqja e lëkurës nga shpendët, para gatimit
- heqja e shtresës së sipërme të yndyrës së ngjizur pasi supa të jetë vendosur në frigorifer
Kombinimi i këtyre teknikave të uljes së kolesterolit me një dietë të ekuilibruar, me bazë bimore dhe një rutinë të qëndrueshme ushtrimesh mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe të promovojë një jetë më të shëndetshme.