Në fëmijëri dhe adoleshencë, ndodh pjesa më e madhe e rritjes dhe densitetit të kockave tona. Vajzat arrijnë densitetin maksimal të kockave në moshën 18 vjeç. Për djemtë, kjo ndodh në moshën 20 vjeç. Në moshën e rritur, është e rëndësishme të ruhet densiteti i kockave dhe të përpiqet të ngadalësohet shkalla e humbjes së kockave. Ndërsa rritemi, trupi ynë humbet densitetin e kockave. Pas menopauzës, gratë janë veçanërisht të rrezikuara nga osteoporoza.
Osteoporoza dhe ajo cfarë ndodh me kockat e mia ndërsa plakem
Nuk është kurrë shumë herët apo vonë për të menduar për kockat tuaja! Zbuloni se çfarë ndodh me kockat tuaja ndërsa plakeni dhe si t’i mbani ato të forta.
1. Zgjidhni ushqime të pasura me kalcium për të mbajtur kockat tuaja të forta.
Kalciumi është blloku ndërtues i kockave. Ju mund të gjeni kalcium në ushqime të tilla si:
- Qumështi
- Kos
- Djathë
- Kefir
- Pije të fortifikuara me bazë bimore, si pije e fortifikuar e sojës
- Fasule, tofu, arra, peshk dhe perime me gjethe jeshile si kollade dhe spinaqi
2. Merrni mjaftueshëm vitaminë D për të mbajtur kockat tuaja të forta
Vitamina D ju ndihmon të absorboni kalciumin në ushqime. Ju mund të gjeni vitaminë D në:
- Qumështi
- Sojë e fortifikuar dhe pije të tjera të fortifikuara me bazë bimore
- Peshk yndyror si salmoni dhe sardelet
- Margarinë
- Të verdhat e vezëve
- Kos të fortifikuar
Disa njerëz kanë probleme me marrjen e mjaftueshëm të vitaminës D. Health Canada rekomandon që të gjithë të rriturit mbi 50 vjeç të marrin një suplement me 400 IU vitaminë D çdo ditë. Flisni me një dietolog ose një ofrues të kujdesit shëndetësor nëse nuk pini qumësht ose pije të fortifikuara me bazë bimore. Ato mund t’ju ndihmojnë të vendosni nëse keni nevojë për një shtesë të vitaminës D përveç ngrënies së ushqimeve të tjera të pasura me vitaminë D, si ky burrito për mëngjes. E përkryer për një mëngjes në lëvizje.
3. Merrni mjaftueshëm lëndë ushqyese për të mbajtur kockat tuaja të forta
Kaliumi , vitamina K dhe magnezi ndihmojnë trupin tuaj të absorbojë dhe të përdorë kalciumin. Merrni këto lëndë ushqyese të rëndësishme duke ngrënë një shumëllojshmëri ushqimesh të shëndetshme si perime dhe fruta, bishtajore (fasule, bizele, thjerrëza), arra, fara, drithëra dhe peshk. Proteina ndihmon në ndërtimin e muskujve, gjë që ndihmon në mbajtjen e kockave të forta. Zgjidhni ushqime të pasura me proteina si mishi, shpendët, peshku, butakët, bishtajoret (fasulet, bizelet, thjerrëzat), vezët, tofu, arrat dhe farat.
4. Qëndroni aktiv për të mbajtur kockat tuaja të forta
Synoni të jeni aktiv për të paktën 150 minuta çdo javë. Këtu janë disa ide për t’ju ndihmuar të mbani kockat tuaja të forta. Provoni:
Ushtrime me peshë si vrapimi, ecja, ecja, gjimnastikë me ndikim të ulët, vallëzimi, tenisi dhe golfi.
Aktivitete rezistente si ngritja e peshave ose shtytjet për të ndihmuar në ndërtimin e muskujve, gjë që i mban kockat tuaja të forta.
Ushtrime shtrënguese si joga dhe tai chi për të ndihmuar në përmirësimin e ekuilibrit dhe koordinimit, gjë që do të ulë rrezikun e rënies dhe thyerjes së kockave.
5. Kufizoni kafeinën për të mbajtur kockat tuaja të forta
Konsumimi i tepërt i kafeinës zvogëlon sasinë e kalciumit që thithni. Synoni jo më shumë se 400 mg kafeinë në ditë për të rriturit – rreth 3 filxhanë kafe në ditë (1 filxhan = 8 oz ose 237 ml). Gratë shtatzëna dhe ato me gji duhet të kenë jo më shumë se 300 mg kafeinë në ditë (rreth 2 filxhanë në ditë).
6.Kufizoni alkoolin për të mbajtur kockat tuaja të forta
Pirja e alkoolit mund të kontribuojë në humbjen e kockave. Nëse pini, ndiqni udhëzimet kanadeze të pijeve me rrezik të ulët dhe pini jo më shumë se 2 pije standarde në ditë ose 10 pije në javë për gratë dhe jo më shumë se 3 pije në ditë ose 15 pije në javë për burrat.
7.Mos hani shumë kripë (natrium) për të mbajtur kockat tuaja të forta
Shumë natrium, i cili gjendet në kripë, mund të zvogëlojë densitetin e kockave. Zgjidhni ushqime me pak natrium duke krahasuar etiketat e ushqimeve . Të rriturit e shëndetshëm kanë nevojë për vetëm 1500 mg natrium në ditë.
Si mund të ndihmojë një dietolog?
Një dietolog mund të vlerësojë zgjedhjet tuaja unike të ushqimit për të parë nëse po merrni mjaftueshëm lëndë ushqyese të rëndësishme, si kalciumi dhe vitamina D. Ata gjithashtu mund të këshillojnë nëse do të përfitonit nga një suplement. Shumica e planeve të përfitimit të punonjësve mbulojnë shërbimet e dietologëve. Lidhu me një dietolog sot!