Ngrënia e një diete të shëndetshme dhe të larmishme gjatë shtatzënisë do t’ju ndihmojë të merrni shumicën e vitaminave dhe mineraleve që ju nevojiten. Por kur jeni shtatzënë, ose ka një shans që mund të mbeteni shtatzënë, është e rëndësishme të merrni edhe një suplement të acidit folik.
Rekomandohet që të merrni:
400 mikrogramë acid folik çdo ditë – nga para se të mbeteni shtatzënë deri në javën e 12-të të shtatzënisë
Kjo është për të reduktuar rrezikun e problemeve në zhvillimin e foshnjës në javët e para të shtatzënisë.
Rekomandohet gjithashtu që të merrni një suplement të vitaminës D çdo ditë . Mos merrni vaj të mëlçisë së merlucit ose ndonjë suplement që përmban vitaminë A (retinol) kur jeni shtatzënë. Shumë vitaminë A mund të dëmtojë fëmijën tuaj. Gjithmonë kontrolloni etiketën.
Ku të merrni suplementet e shtatzënisë
Ju mund të merrni suplemente nga farmacitë dhe supermarketet, ose një mjek i përgjithshëm mund t’jua përshkruajë ato. Nëse dëshironi të merrni acidin folik nga një tabletë multivitamine, sigurohuni që tableta të mos përmbajë vitaminë A (ose retinol).
Acidi folik para dhe gjatë shtatzënisë
Është e rëndësishme të merrni një tabletë acid folik 400 mikrogramë çdo ditë përpara se të mbeteni shtatzënë dhe deri në javën e 12-të të shtatzënisë. Acidi folik mund të ndihmojë në parandalimin e defekteve të lindjes të njohura si defekte të tubit nervor, duke përfshirë spina bifida Nëse nuk keni marrë acid folik para shtatzënisë, duhet të filloni sapo të zbuloni se jeni shtatzënë.
Përpiquni të hani perime me gjethe jeshile të cilat përmbajnë folate (forma natyrale e acidit folik) dhe drithëra mëngjesi dhe yndyrna me acid folik të shtuar në to. Është e vështirë për të marrë sasinë e folatit të rekomanduar për një shtatzëni të shëndetshme vetëm nga ushqimi, prandaj është e rëndësishme të merrni një shtesë të acidit folik.
Acidi folik me doza më të larta
Nëse keni një shans më të lartë që shtatzënia juaj të preket nga defekte të tubit nervor, do t’ju këshillohet të merrni një dozë më të lartë të acidit folik (5 miligram). Do t’ju këshillohet ta merrni këtë çdo ditë derisa të jeni 12 javë shtatzënë.
Ju mund të keni një shans më të lartë nëse:
- ju ose babai biologjik i foshnjës keni një defekt të tubit nervor
- ju ose babai biologjik i foshnjës keni një histori familjare të defekteve të tubit nervor
- ju keni pasur një shtatzëni të mëparshme të prekur nga një defekt i tubit nervor
- keni diabet
- ju merrni ilaçe kundër epilepsisë
- ju merrni ilaçe anti-retrovirale për HIV
Një mjek i përgjithshëm ose mami mund të rekomandojë gjithashtu teste shtesë të shqyrtimit gjatë shtatzënisë.
Vitamina D në shtatzëni
Ju keni nevojë për 10 mikrogramë vitaminë D çdo ditë dhe duhet të merrni parasysh marrjen e një suplementi që përmban këtë sasi midis shtatorit dhe marsit. Vitamina D rregullon sasinë e kalciumit dhe fosfatit në trup, të cilat janë të nevojshme për të mbajtur kockat, dhëmbët dhe muskujt të shëndetshëm. Trupat tanë prodhojnë vitaminë D kur lëkura jonë është e ekspozuar ndaj rrezeve të diellit të verës (nga fundi i marsit/fillimi i prillit deri në fund të shtatorit).
Nuk dihet saktësisht se sa kohë nevojitet në diell për të prodhuar mjaftueshëm vitaminë D për të plotësuar nevojat e trupit, por nëse jeni në diell, kujdesuni që të mbuloni ose mbroni lëkurën tuaj me krem kundër diellit përpara se të filloni të skuqeni ose të digjeni. .
Vitamina D është gjithashtu në disa ushqime, duke përfshirë:
- peshk me vaj (si salmoni, skumbri, harenga dhe sardelet)
- vezët
- mish i kuq
Vitamina D u shtohet disa drithërave të mëngjesit, spërkateve me yndyrë dhe alternativave të qumështit jo të qumështit. Sasitë e shtuara në këto produkte mund të ndryshojnë dhe mund të jenë vetëm të vogla. Për shkak se vitamina D gjendet vetëm në një numër të vogël ushqimesh, qoftë natyrale apo të shtuara, është e vështirë të merret mjaftueshëm vetëm nga ushqimet. Mos merrni më shumë se 100 mikrogramë (4000 IU) vitaminë D në ditë pasi mund të jetë e dëmshme. Nëse keni lëkurë të errët ose e mbuloni shumë lëkurën.
Ju mund të jeni në rrezik të veçantë për të mos pasur mjaftueshëm vitaminë D nëse:
- keni lëkurë të errët (për shembull, nëse jeni me origjinë afrikane, afrikane të Karaibeve ose Azisë Jugore)
- ju e mbuloni lëkurën kur jeni jashtë ose kaloni shumë kohë brenda. Ju mund të keni nevojë të merrni parasysh marrjen e një suplementi ditor të vitaminës D gjatë gjithë vitit.
Bisedoni me një mami ose mjek për këshilla.
Hekuri në shtatzëni
Nëse nuk keni mjaftueshëm hekur, ndoshta do të lodheni shumë dhe mund të vuani nga anemia .
Mishi pa dhjamë, perimet me gjethe jeshile, frutat e thata dhe arrat përmbajnë hekur.
Nëse dëshironi të hani kikirikë ose ushqime që përmbajnë kikirikë (si gjalpi i kikirikut) gjatë shtatzënisë, mund ta bëni këtë si pjesë e një diete të shëndetshme dhe të ekuilibruar, përveç nëse jeni alergjik ndaj tyre ose nëse profesionisti juaj shëndetësor nuk ju këshillon.
Shumë drithëra të mëngjesit kanë hekur të shtuar në to. Nëse niveli i hekurit në gjakun tuaj ulet, një mjek i përgjithshëm ose mami do t’ju këshillojë të merrni suplemente hekuri.
Hekuri në shtatzëni
Nëse nuk keni mjaftueshëm hekur, ndoshta do të lodheni shumë dhe mund të vuani nga anemia . Mishi pa dhjamë, perimet me gjethe jeshile, frutat e thata dhe arrat përmbajnë hekur. Nëse dëshironi të hani kikirikë ose ushqime që përmbajnë kikirikë (si gjalpi i kikirikut) gjatë shtatzënisë, mund ta bëni këtë si pjesë e një diete të shëndetshme dhe të ekuilibruar, përveç nëse jeni alergjik ndaj tyre ose nëse profesionisti juaj shëndetësor nuk ju këshillon. Shumë drithëra të mëngjesit kanë hekur të shtuar në to. Nëse niveli i hekurit në gjakun tuaj ulet, një mjek i përgjithshëm ose mami do t’ju këshillojë të merrni suplemente hekuri.
Vitamina C në shtatzëni
Vitamina C mbron qelizat dhe ndihmon në mbajtjen e tyre të shëndetshme. Gjendet në një shumëllojshmëri të gjerë frutash dhe perimesh dhe një dietë e ekuilibruar mund të sigurojë të gjithë vitaminën C që ju nevojitet.
Burimet e mira përfshijnë:
- portokall dhe lëng portokalli
- specat e kuq dhe jeshil
- luleshtrydhe
- rrush pa fara e zezë
- brokoli
- lakrat e brukselit
- patate
Kalciumi në shtatzëni
Kalciumi është jetik për prodhimin e kockave dhe dhëmbëve të fëmijës suaj.
Burimet e kalciumit përfshijnë:
- qumësht, djathë dhe kos
- perime me gjethe jeshile, të tilla si raketa, lakërishtë ose lakra kaçurrela
- tofu
- pije soje me kalcium të shtuar
- bukë dhe çdo ushqim të bërë me miell të fortifikuar
- peshqit ku hani kockat, të tilla si sardelet dhe kërpudhat
Dietat vegjetariane, vegane dhe speciale në shtatzëni
Një dietë vegjetariane e larmishme dhe e ekuilibruar duhet të sigurojë mjaftueshëm lëndë ushqyese për ju dhe fëmijën tuaj gjatë shtatzënisë. Por mund ta keni më të vështirë të merrni mjaftueshëm hekur dhe vitaminë B12.
Bisedoni me një mami ose mjek se si të siguroheni që po merrni mjaftueshëm nga këto lëndë ushqyese të rëndësishme. Nëse jeni vegan ose ndiqni një dietë të kufizuar për shkak të intolerancës ushqimore (për shembull, një dietë pa gluten për sëmundjen celiac) ose për arsye fetare, bisedoni me një mami ose një mjek të përgjithshëm. Kërkoni të referoheni te një dietolog për këshilla se si të siguroheni që po merrni të gjitha lëndët ushqyese që ju nevojiten për ju dhe fëmijën tuaj.